Autocompaixão: tratar-se com a gentileza que você daria a um amigo

O que é autocompaixão?

Autocompaixão é a capacidade de se tratar com gentileza e compreensão nos momentos de dificuldade, de erro ou de sofrimento. O NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, descreve ser gentil consigo como ser delicado(a) consigo nos momentos em que a pessoa sente vontade de se criticar.

Pesquisadores costumam descrever a autocompaixão como a soma de três atitudes: tratar-se com gentileza em vez de julgamento duro, lembrar que falhar e sofrer fazem parte da experiência humana comum e observar o que se sente sem exagerar nem negar.

Qual a diferença entre autocompaixão, autoindulgência e autoestima?

Autocompaixão costuma ser confundida com outras coisas. Esclarecer ajuda a perder o medo de praticá-la, principalmente de quem teme que ser gentil consigo signifique perder a motivação, o brio ou a disciplina.

• Autoindulgência: é se poupar de qualquer esforço ou responsabilidade. A autocompaixão não afasta a responsabilidade: ela reconhece o erro, sem humilhação, e permite pensar no que fazer a seguir.
• Autoestima: em geral, é a avaliação do próprio valor, que pode subir e descer conforme sucessos e fracassos. A autocompaixão não depende de estar indo bem; ela está presente justamente quando as coisas dão errado. Veja também sobre autoestima.
• Baixar o padrão: não é isso. É possível manter metas altas e, ao mesmo tempo, falar consigo de modo respeitoso.
• Pena de si: também não. Em vez de se isolar no sofrimento, a pessoa se vê como parte de uma experiência humana compartilhada.

Por que é tão difícil ser gentil consigo?

Para muita gente, a autocrítica dura parece necessária: “se eu não me cobrar, relaxo e não faço nada”. Essa crença costuma ter raízes antigas, em ambientes muito exigentes, comparações constantes e na própria história de cada pessoa.

Também é comum que a gentileza consigo cause estranheza ou culpa nos primeiros tempos, principalmente em quem tem perfeccionismo ou sente que precisa merecer o descanso. O NHS observa que muitas pessoas dão conselhos melhores aos outros do que a si mesmas, e isso mostra que a capacidade de acolher já existe, só não está voltada para dentro.

Para que serve a autocompaixão?

O NHS inclui a gentileza consigo entre as dicas de bem-estar em momentos difíceis, junto de evitar a conversa interna negativa e de lembrar que as situações mudam. Também indica que a baixa autoestima de longo prazo pode prejudicar a saúde mental e levar a quadros de ansiedade ou depressão.

Na prática, tratar-se com mais cuidado pode abrir espaço para encarar os erros com menos vergonha e para pedir ajuda mais cedo. Os efeitos variam de pessoa para pessoa e não substituem o acompanhamento profissional quando há sofrimento intenso.

Quais exercícios simples ajudam a praticar?

Autocompaixão é uma habilidade que se treina aos poucos, como um músculo. No começo, as frases podem soar artificiais ou até desconfortáveis, e isso é esperado: a voz interna dura costuma ter anos de prática, e a nova ainda está aprendendo. O importante é repetir em doses pequenas, sem transformar o exercício em mais uma cobrança. Alguns exercícios simples, para repetir ao longo dos dias:

• Teste do amigo: diante de uma falha, pergunte-se o que diria a um amigo na mesma situação, e então tente dizer o mesmo a si.
• Pausa gentil: ao perceber a dor, pare por um momento e diga: “isso está difícil agora, e tudo bem sentir assim”.
• Humanidade comum: lembre que outras pessoas também erram, sofrem e se sentem inseguras.
• Carta de apoio: escreva, por alguns minutos, uma carta a si mesmo(a) com o tom de quem se importa.
• Nomear o pensamento: em vez de “sou um fracasso”, “estou tendo o pensamento de que sou um fracasso”.
• Gesto de cuidado: água, alimento, descanso e uma pausa curta contam como formas de gentileza.

Como a TCC trabalha a autocompaixão

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, ela ajuda a questionar pensamentos pouco úteis e a notar emoções sem reagir de imediato a elas. O NHS descreve ainda o exercício de ver os pensamentos como eventos mentais passageiros, que não precisam nos controlar, e de nomeá-los em silêncio, como forma de ganhar distância.

Na terapia, a autocompaixão costuma ser trabalhada junto da autocrítica: identificam-se os pensamentos duros, examina-se o quanto são realistas e constroem-se respostas mais equilibradas e gentis. A pessoa também testa, em situações reais, falar consigo de outro modo. A terapia pode ser feita por terapia online, por videochamada.

• Identificar a voz interna que cobra e humilha.
• Examinar evidências a favor e contra cada pensamento.
• Construir respostas equilibradas, como as que se daria a um amigo.
• Treinar atenção ao momento presente.
• Praticar entre as sessões, com registros escritos.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando a autocrítica é constante e dura, quando a vergonha ou a culpa dominam o dia a dia, ou quando a baixa autoestima vem junto de tristeza persistente, ansiedade ou isolamento. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Conversa interna dura e humilhante quase todos os dias.
• Dificuldade de aceitar elogios ou de pedir ajuda.
• Medo intenso de errar, que paralisa.
• Tristeza, ansiedade ou isolamento junto da autocrítica.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre autocompaixão