Culpa: quando a cobrança interna pesa mais que o necessário

O que é a culpa?

A culpa é a sensação de ter feito algo errado, de ter falhado com alguém ou com os próprios valores. Em uma medida adequada, ela cumpre uma função social e pessoal: nos faz perceber um erro, pedir desculpas e cuidar das relações.

O NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, aponta a culpa como uma reação comum depois de uma perda e também a inclui entre os sintomas psicológicos da depressão. Ou seja, a culpa faz parte da experiência humana, e o que importa é a sua proporção.

Qual a diferença entre culpa saudável e culpa excessiva?

A culpa saudável é proporcional, se refere a um ato concreto e leva a uma ação possível, como reparar, pedir desculpas ou mudar o comportamento. Depois disso, ela diminui. Já a culpa excessiva é desproporcional, persiste mesmo sem algo a reparar e costuma vir acompanhada de autocrítica dura.

• Saudável: tem relação com algo que realmente aconteceu e termina em uma atitude.
• Excessiva: aparece por coisas pequenas, ou por algo que não depende da pessoa.
• Saudável: pergunta “o que posso fazer para reparar?”.
• Excessiva: pergunta “que pessoa horrível eu sou?”.
• Saudável: passa depois da reparação.
• Excessiva: volta várias vezes e não se resolve.

Em que situações a culpa excessiva costuma aparecer?

Algumas situações são muito frequentes, especialmente para quem aprendeu cedo a se preocupar com os outros antes de si. Em comum, elas têm o fato de a culpa aparecer sem que haja, de fato, uma falta grave: o que a dispara costuma ser uma regra interna sobre como se deveria agir, e não algo que tenha prejudicado alguém.

• Culpa por descansar: a sensação de que só se merece pausa depois de tudo estar pronto, o que quase nunca acontece.
• Culpa por dizer não: o medo de decepcionar, de ser egoísta ou de perder o vínculo. Veja também sobre limites.
• Culpa por sentir: raiva, inveja, cansaço, vontade de ficar só, como se sentir fosse errado.
• Culpa por cuidar de si: dedicar tempo ao próprio bem-estar parece tirar algo dos outros.
• Culpa por situações fora do controle: assumir responsabilidade por doenças, términos ou erros alheios.

De onde vem a culpa em excesso?

Não há uma causa única. Em geral, ela se alimenta de regras internas muito rígidas (“eu deveria”, “preciso”, “nunca posso”), do perfeccionismo, de experiências em que a pessoa foi muito cobrada ou responsabilizada e de uma tendência a assumir a responsabilidade por tudo.

Ela também pode aparecer em períodos de luto, de depressão e de estresse prolongado. Nesses casos, a culpa costuma diminuir à medida que o contexto é cuidado, e o acompanhamento profissional ajuda a entender o que é o quê.

O que pode ajudar a aliviar a culpa?

O NHS sugere, em seu material sobre autoestima, perguntar-se o que se diria a um amigo em situação parecida, já que muitas pessoas dão conselhos melhores aos outros do que a si mesmas. Também sugere praticar o “não”, lembrando que dizer não, em geral, não destrói as relações.

• Teste do amigo: o que você diria a alguém querido na mesma situação?
• Perguntar: “isso é mesmo responsabilidade minha? Em que medida?”.
• Separar fato de sentimento: sentir culpa não prova que se fez algo errado.
• Reparar o que é possível: um pedido de desculpas ou uma ação concreta, e então encerrar o assunto.
• Treinar o não em situações pequenas: e observar o que realmente acontece depois.
• Permitir pausas: descansar também é parte de manter o que importa.

Como a TCC trabalha a culpa

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, ela ajuda a questionar pensamentos pouco úteis e a mudar comportamentos, e inclui prática entre as sessões, às vezes com registros escritos. Um exemplo é o registro de pensamentos, exercício de TCC em que se descrevem a situação, os sentimentos, os pensamentos, as evidências a favor e contra e uma alternativa mais realista.

No caso da culpa, isso significa identificar os pensamentos automáticos (“sou egoísta”, “deveria ter feito mais”), examinar o que é fato e o que é interpretação, distribuir a responsabilidade de forma mais justa entre as pessoas e o contexto e testar novos comportamentos, como descansar sem pedir licença. A terapia pode ser feita por terapia online.

• Registrar situações, sentimentos e pensamentos de culpa.
• Examinar evidências a favor e contra cada pensamento.
• Rever regras rígidas, como “eu deveria sempre”.
• Distribuir a responsabilidade de modo realista.
• Praticar novos comportamentos, como dizer não e descansar.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando a culpa é frequente e intensa, não cede com o tempo, atrapalha o descanso, o trabalho ou as relações, ou vem junto de tristeza profunda, perda de interesse ou desesperança. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Culpa que volta todos os dias e não diminui.
• Dificuldade de descansar ou de dizer não sem sofrimento.
• Sentir-se responsável por coisas que não dependem de você.
• Culpa com tristeza, vazio ou desesperança.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre culpa