Ansiedade e redes sociais: como usar sem se esgotar

As redes sociais causam ansiedade?

A resposta honesta é que depende. A pesquisa mostra associações, mas não prova que as redes sejam a causa da ansiedade em todos os casos. A Organização Mundial da Saúde (OMS), em seu escritório para a Europa, afirma que as redes sociais podem ter consequências positivas e negativas.

No relatório do estudo HBSC com adolescentes, divulgado pela OMS Europa, quem usava muito as redes, mas sem prejuízo, relatou mais apoio entre amigos e mais conexões sociais. Já o uso problemático, definido por comportamentos como não conseguir controlar o uso, ficar mal quando está sem a rede e deixar outras atividades de lado, aparecia junto de menor bem-estar mental e social, menos sono e horários de dormir mais tardios. Esses dados são de adolescentes e mostram associação, não causa.

Comparação e perfeição: por que o feed pesa?

O que aparece nas redes costuma ser uma seleção: os melhores momentos, os melhores ângulos, as conquistas. Quando medimos a nossa vida inteira, com bastidores e dúvidas, contra a vitrine alheia, a conta raramente fecha. É um terreno fértil para autocrítica, sensação de atraso e medo de ficar de fora.

Para quem já tem tendência a perfeccionismo, a baixa autoestima ou a ansiedade social, a comparação pode alimentar pensamentos como “todo mundo está melhor do que eu”. Nem sempre isso é percebido na hora. Muitas vezes, aparece depois, como um mal-estar difuso.

Notificações, informação em excesso e alerta constante

Notificações são feitas para chamar a atenção, e cada interrupção pode tirar a pessoa do que estava fazendo e manter o corpo em estado de alerta. O fluxo constante de notícias, opiniões e mensagens também sobrecarrega a mente, principalmente quando o conteúdo é negativo ou incerto.

• Checar sem perceber: pegar o celular no automático, sem saber o que se procurava.
• Pressa para responder: sentir que precisa responder tudo na hora, como se o atraso fosse falta.
• Rolagem infinita: continuar vendo conteúdo mesmo sem prazer, porque nunca chega ao fim.
• Notícias o tempo todo: acompanhar tudo em tempo real e ficar mais preocupado.
• Medo de ficar de fora: sentir que está perdendo algo se desconectar.

Redes sociais e sono

Dormir mal e se sentir ansioso se alimentam mutuamente. Usar o celular na cama, com conteúdo estimulante, comparações e mensagens de trabalho, pode adiar o sono e manter a mente acesa. O NHS, no material de Every Mind Matters sobre sono, sugere guardar o celular antes de dormir e manter horários regulares para deitar e acordar. Para quem passa a noite revendo preocupações, o NHS, em seu guia sobre como lidar com preocupações, indica anotá-las e reservar um horário do dia para pensar nelas.

Se a insônia é frequente, vale conversar com um profissional. O assunto é aprofundado em insônia.

Hábitos práticos de uso consciente

Não é preciso abandonar as redes para se sentir melhor. Pequenos ajustes, testados com curiosidade, costumam fazer diferença. O NHS sugere, no material sobre ansiedade, manter um diário de atividades e sentimentos para identificar padrões, e essa ideia ajuda aqui: observe como você se sente antes e depois de usar.

• Pergunte-se antes de abrir: “o que eu vim fazer aqui?”. Se não houver resposta, talvez seja hábito, não necessidade.
• Desligue notificações não essenciais e escolha horários para checar mensagens.
• Curadoria do feed: silencie ou deixe de seguir perfis que despertam comparação ou mal-estar e priorize os que trazem informação útil ou alegria.
• Defina um limite de tempo que faça sentido para você, sem rigidez.
• Crie zonas sem tela: durante refeições, conversas e na hora de dormir.
• Escolha horários para notícias, em vez de acompanhá-las o dia todo.
• Use as redes para se conectar de verdade: mande mensagem, converse e marque encontros, em vez de só rolar o feed.
• Tire pausas de um dia ou de um fim de semana e observe o que muda.

Como a TCC pode ajudar

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, a TCC ajuda a questionar pensamentos pouco úteis, a notar emoções e sensações sem reagir de imediato a elas e a mudar comportamentos. Isso se aplica a hábitos de uso das redes, como checar o celular toda hora ou se comparar sem perceber.

Na terapia, a psicóloga pode ajudar a identificar os pensamentos que surgem durante o uso, como “estou ficando para trás”, a examinar o quanto são realistas e a testar novas formas de se relacionar com o celular e com as redes. Também pode ser feita por terapia online, por videochamada. Ritmo e resultados variam de pessoa para pessoa.

• Registrar quando, como e por que você usa as redes.
• Identificar pensamentos de comparação e autocrítica.
• Examinar evidências a favor e contra esses pensamentos.
• Planejar mudanças pequenas e viáveis nos hábitos de uso.
• Trabalhar a ansiedade e a autoestima que podem estar por trás.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga, ou um médico ou médica, quando o uso das redes vem junto de ansiedade, tristeza ou irritação frequentes, quando você sente que não consegue controlar o uso, quando o sono e a rotina sofrem ou quando o convívio e as responsabilidades ficam de lado. A avaliação médica pode ser necessária em alguns casos, e psicoterapia e tratamento médico podem ser combinados quando indicado. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Dificuldade para reduzir o uso, mesmo querendo.
• Mal-estar, comparação ou autocrítica depois de usar as redes.
• Sono prejudicado por causa do celular.
• Deixar de lado atividades, estudos ou relações pelo uso.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre ansiedade e redes sociais