Atividade física e saúde mental: como o movimento se relaciona com humor, ansiedade e sono

O que a OMS diz sobre atividade física e saúde mental?

A OMS informa que a atividade física regular reduz sintomas de depressão e ansiedade e favorece a saúde do cérebro. Em adultos, ela está associada a melhor saúde mental, melhor saúde cognitiva e melhor sono.

A recomendação global, segundo a OMS, é de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para adultos. A organização também afirma que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e que toda atividade conta. Essa é a ideia mais importante para quem está começando.

Movimento, humor e ansiedade

O NHS afirma que o exercício regular pode melhorar o humor de quem tem depressão, sendo especialmente útil em quadros menos intensos. A mesma fonte lembra que qualquer exercício é melhor do que nenhum e que uma caminhada rápida de dez minutos pode ajudar a clarear a mente e a relaxar.

Em relação à ansiedade, a OMS inclui a redução de sintomas entre os benefícios da atividade regular. Isso não significa que o exercício elimine a ansiedade ou que quem se exercita não vá sentir mais nada. Significa que o movimento pode ser um recurso a mais, ao lado de outras estratégias e, quando necessário, de acompanhamento profissional.

• Pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos repetitivos por alguns minutos.
• Dá uma sensação de ação e de conquista, mesmo em pequenas metas.
• Pode criar uma rotina e um contato com outras pessoas, quando feito em grupo.
• Não é uma obrigação nem um teste de força de vontade.

E o sono?

O NHS informa que a atividade física e o exercício regulares melhoram o corpo e a mente e também podem ajudar a dormir melhor, e que até pequenas quantidades de atividade fazem diferença, podendo ser ampliadas aos poucos. A mesma fonte observa que algumas pessoas percebem que se exercitar perto da hora de dormir afeta o sono, e que, nesse caso, vale tentar se movimentar mais cedo.

Se a insônia é frequente e atrapalha o dia, o movimento pode ser apenas uma parte do cuidado. Vale conversar com um profissional de saúde sobre o conjunto: rotina, ambiente, uso de telas e outras possíveis causas.

Como começar pequeno e de forma realista?

Para quem está sem ânimo, a meta de 150 minutos por semana pode parecer distante. O NHS recomenda, para quem não se exercita há algum tempo, começar aos poucos e ir construindo até chegar à meta semanal. A ideia é que o passo inicial seja tão pequeno que seja difícil dizer não.

• Comece com dez minutos de caminhada, no ritmo que for possível.
• Associe o movimento a algo que já faz, como caminhar depois do almoço ou subir escadas.
• Escolha uma atividade de que você goste ou ao menos tolere: dançar, pedalar, alongar, jardinagem.
• Combine com alguém para se movimentar junto, se isso motivar.
• Aumente aos poucos, sem metas rígidas, e comemore o que foi possível fazer.
• Se um dia não der, retome no seguinte, sem culpa.

Que limites e cuidados respeitar?

Cada corpo tem uma história. Quem tem doenças, dores, limitações físicas, problemas cardíacos, está grávida, está em recuperação de cirurgia ou não se exercita há muito tempo deve conversar com um médico antes de começar. O NHS orienta, nesses casos, a falar com um profissional de saúde, inclusive sobre programas de exercício acompanhados.

Também é importante não transformar o movimento em mais uma fonte de pressão. Treinar como forma de punição, ignorar sinais de dor ou usar o exercício para compensar tudo o que se sente pode piorar o bem-estar. Se a atividade física se tornar uma obrigação que causa culpa ou ansiedade, converse com um profissional.

• Escute o corpo: dor forte, tontura ou falta de ar pedem pausa e avaliação.
• Peça orientação de um profissional de educação física, quando possível.
• Evite metas rígidas que viram motivo de autocrítica.
• O exercício complementa o tratamento; não o substitui.

A TCC e o movimento

Na terapia cognitivo-comportamental, o comportamento é parte central do trabalho. Segundo o NHS, a TCC ajuda a mudar comportamentos, por exemplo, fazendo atividades que a pessoa vem evitando. Quando a tristeza ou a ansiedade levam ao isolamento e à inatividade, retomar aos poucos atividades como caminhar costuma entrar no plano.

Na prática, a psicóloga e a pessoa definem metas pequenas e realistas, observam o efeito dessas atividades no humor e ajustam o plano. Isso pode ser feito por terapia online, com o acompanhamento dos registros entre as sessões.

• Definir metas pequenas e específicas, como caminhar dez minutos.
• Registrar como se sentiu antes e depois da atividade.
• Identificar pensamentos que atrapalham, como “não adianta nada”.
• Ajustar o plano ao ritmo e às condições de saúde da pessoa.

Quando procurar ajuda profissional

Atividade física pode ajudar, mas não resolve tudo. Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando a tristeza, a ansiedade ou a falta de energia duram semanas, atrapalham o sono, o trabalho ou as relações, ou quando você não consegue se movimentar mesmo querendo. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária, principalmente antes de iniciar atividades mais intensas. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Tristeza ou ansiedade que duram semanas, mesmo com movimento.
• Cansaço intenso, perda de interesse ou de prazer nas atividades.
• Dores, tontura ou outros sintomas físicos ao se exercitar.
• Dificuldade de dormir que se repete.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre movimento e saúde mental