Trabalho remoto e saúde mental: como cuidar de si quando a casa vira escritório

O trabalho remoto faz bem ou mal à saúde mental?

Depende de como ele é organizado e de cada pessoa. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) reconhece benefícios, como a ausência do deslocamento, mas também afirma que o trabalho remoto pode causar estresse, baixa motivação, ansiedade e incerteza, e afetar a saúde mental. Entre as preocupações citadas estão as perspectivas profissionais e o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal e familiar.

Em 2022, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Internacional do Trabalho (OIT) publicaram um documento técnico sobre teletrabalho saudável e seguro. Ele reconhece que o trabalho feito por meio de tecnologia da informação tem efeito significativo na saúde, na segurança e no bem-estar de quem trabalha e traz orientações para organizar o teletrabalho de modo a proteger a saúde física, mental e o bem-estar social.

Por que é tão difícil separar casa e trabalho?

Sem o portão do escritório, o corpo perde os sinais que marcavam o começo e o fim do expediente. O NHS observa que, sem uma rotina estável, o tempo de trabalho e o tempo pessoal se misturam, e isso pode ser estressante. A própria OMS lista, entre os riscos psicossociais do trabalho, as demandas conflitantes entre casa e trabalho e os horários longos ou inflexíveis.

Na prática, a mistura aparece de várias formas, e muitas vezes a pessoa nem percebe que está acontecendo:

• Começar mais cedo e terminar mais tarde “porque está em casa”.
• Responder mensagens à noite, no fim de semana ou durante as refeições.
• Sentir culpa ao parar, como se estivesse devendo produtividade.
• Ser interrompido por tarefas da casa, de filhos ou de familiares durante o expediente.
• Dificuldade de “desligar” e relaxar no mesmo ambiente em que se trabalha.

E o isolamento, como lidar?

Trabalhar de casa pode reduzir o convívio com colegas e a troca informal que acontece no corredor ou no café. O NHS afirma que o trabalho em casa pode aumentar o isolamento e recomenda manter contato com as pessoas importantes, agendar chamadas de vídeo e telefonar em vez de depender só de e-mail. Sugere ainda conversar com colegas ou com o gestor quando houver dificuldade, já que outras pessoas podem estar sentindo o mesmo.

Sobre a solidão em geral, o NHS explica que ela é comum, pode passar e não deve ser motivo de culpa. Entre as dicas estão manter contato regular com amigos e familiares, participar de grupos de interesse, fazer atividades de que se gosta e compartilhar o que sente. Para quem sente que a solidão pesa, vale ler também o artigo sobre solidão.

Que hábitos ajudam no dia a dia?

Pequenas mudanças de ambiente e de rotina costumam fazer diferença. As sugestões abaixo se baseiam principalmente nas orientações do NHS para quem trabalha em casa:

• Rotina com começo e fim: acordar no mesmo horário, tomar café da manhã, trocar o pijama e usar o tempo que seria de deslocamento para caminhar, ler ou ouvir música antes de começar.
• Encerrar o expediente de verdade: desligar o computador, parar de checar e-mails e voltar a atenção para a vida em casa.
• Pausas regulares: almoçar longe da tela, fazer pausas curtas, de 5 a 10 minutos por hora, e sair ao ar livre quando der.
• Espaço de trabalho definido: mesmo em casa pequena, reservar um canto, de preferência numa mesa ou bancada em vez do sofá, e deixar o material à mão.
• Postura confortável: antebraços na altura da mesa e cotovelos em ângulo de cerca de 90 graus ao digitar; almofadas ou uma caixa de apoio para os pés ajudam quando não há móveis ajustáveis.
• Combinados com quem mora com você: explicar seu horário e a necessidade de silêncio em alguns momentos.
• Sono regular: dormir no horário habitual, sem estender o trabalho pela madrugada.
• Contato social: videochamadas, almoços com colegas, grupos e atividades fora de casa.

O que seria uma “ergonomia emocional” do home office?

É cuidar do ambiente interno com o mesmo zelo com que se ajusta a cadeira. Isso inclui notar sinais precoces de desgaste, como irritação, cansaço constante, vontade de se esconder das reuniões, dificuldade de dormir e queda de interesse. O NHS descreve, entre sinais de estresse no trabalho, sentir-se retraído, perder a motivação, evitar tarefas, trabalhar mais horas ou nos fins de semana e faltar mais.

Também é combinar expectativas com a equipe: horários de resposta, canais para urgências e prazos realistas. Quando o trabalho remoto vem acompanhado de cobrança constante fora do horário ou de vigilância excessiva, o desgaste costuma ser maior, e vale conversar sobre isso com a empresa e, se o sofrimento persistir, buscar apoio profissional. Para o desgaste profundo, veja o artigo sobre burnout.

Como a TCC pode apoiar quem trabalha em casa

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, a TCC ajuda a questionar pensamentos e crenças pouco úteis, a notar emoções e sensações sem reagir a elas de imediato e a mudar comportamentos, com prática entre as sessões.

No trabalho remoto, isso pode significar rever crenças como “preciso estar sempre disponível” ou “se eu parar, vão achar que não trabalho”, organizar a rotina em horários realistas, planejar atividades agradáveis e de convívio, treinar a comunicação de limites e lidar com procrastinação, estresse e ansiedade. O acompanhamento pode ser feito por terapia online, sem deslocamento e dentro da própria rotina.

• Examinar crenças sobre produtividade e culpa ao descansar.
• Montar uma rotina com horários de início, pausas e fim.
• Planejar atividades de convívio e de lazer.
• Treinar formas de dizer não e de combinar horários.
• Praticar respiração e atenção ao presente nos intervalos.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando o cansaço, a ansiedade, a tristeza ou o isolamento duram semanas, atrapalham o sono ou o trabalho, ou quando você sente que perdeu a capacidade de desligar e de aproveitar o tempo livre. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária, e psicoterapia e tratamento médico podem ser combinados quando indicado. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Cansaço intenso que não melhora com descanso.
• Ansiedade ou aperto no peito ao abrir o computador ou o celular.
• Isolamento e perda de vontade de falar com as pessoas.
• Insônia ou sono muito irregular por causa do trabalho.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre trabalho remoto