Crise de ansiedade: o que fazer na hora

O que é uma crise de ansiedade e o que acontece no corpo?

Crise de ansiedade é um episódio em que o medo e a sensação de perigo aparecem com intensidade, acompanhados de sinais físicos fortes. É o alarme do organismo disparando: o corpo se prepara para lutar ou fugir, mesmo quando não existe ameaça real naquele momento.

A Organização Mundial da Saúde cita, entre os sinais de ansiedade, palpitações, suor, tremores, náusea e a sensação de perigo iminente. Na crise, eles chegam juntos e rápido, e a pessoa os interpreta como sinal de algo grave, o que alimenta o medo.

• Coração acelerado ou batendo forte.
• Respiração curta, falta de ar ou aperto no peito.
• Suor, tremores, formigamento nas mãos ou calafrios.
• Tontura, náusea ou desconforto no estômago.
• Pensamentos de perigo ou de perder o controle.

Crise de ansiedade e ataque de pânico são a mesma coisa?

Não exatamente. “Crise de ansiedade” é uma expressão popular para episódios de ansiedade intensa; ataque de pânico é um termo mais específico, para um surto súbito de medo muito forte, com sintomas físicos marcantes. A diferença está sobretudo na rapidez e na intensidade.

A crise de ansiedade costuma ter um gatilho reconhecível, como uma prova ou uma preocupação que cresce ao longo do dia. O ataque de pânico pode surgir de repente, às vezes sem motivo aparente. Segundo o serviço de saúde do Reino Unido (NHS), costuma durar de 5 a 20 minutos e, embora assustador, não é fisicamente perigoso. Se os ataques se repetem e o medo de ter outro domina a rotina, um profissional pode investigar um transtorno de pânico. Leia mais sobre pânico.

O que fazer na hora da crise de ansiedade?

O objetivo não é fazer a crise parar à força, e sim ajudar o corpo a sair do modo de alarme. Teste as estratégias com calma para descobrir quais funcionam para você:

• Pare e fique onde estiver, se for seguro. Sente-se, apoie os pés no chão e, se possível, as costas em algo firme. Se estiver dirigindo, encoste com segurança.
• Respire devagar. O NHS orienta inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca, de forma suave e constante, contando de 1 a 5 na entrada e na saída do ar. No começo você pode não chegar ao 5, e tudo bem.
• Use o aterramento 5-4-3-2-1. Olhe ao redor e nomeie 5 coisas que vê, 4 que pode tocar, 3 que ouve, 2 que sente o cheiro e 1 que sente o gosto. Isso leva a atenção do medo para o ambiente.
• Nomeie o que está acontecendo. Dizer, em voz baixa ou mentalmente, “isto é uma crise de ansiedade, é desconfortável e vai passar” tira o peso do “estou morrendo” ou “vou enlouquecer”.
• Reduza estímulos. Se puder, vá para um lugar mais silencioso, afaste-se de telas e de barulho, abra uma janela e tome um gole de água.
• Peça presença. Ligar para alguém de confiança ou pedir que fique ao seu lado costuma tornar a crise mais suportável.

O que evitar durante uma crise de ansiedade?

O que mais piora a crise é lutar contra ela: quanto mais a pessoa se força a ficar calma, mais o corpo entende que há perigo. Vale também evitar hábitos que parecem aliviar na hora, mas mantêm o problema:

• Se criticar por estar assim ou repetir “não pode acontecer agora”.
• Respirar muito rápido e fundo, o que pode aumentar a tontura e o formigamento.
• Usar álcool ou outras substâncias para aguentar; a OMS recomenda limitá-los.
• Passar a evitar os lugares onde a crise aconteceu, porque a esquiva faz o medo crescer.

Como se preparar para a próxima crise de ansiedade?

A preparação acontece nos dias tranquilos. Praticar a respiração com regularidade, como orienta o NHS, torna esse caminho familiar quando o alarme dispara.

Anote o que veio antes de cada episódio: noite mal dormida, excesso de café, prazo no trabalho, discussão. Padrões costumam aparecer. A OMS inclui, entre os cuidados, sono e alimentação regulares, exercício físico e menos álcool. Veja também sobre ansiedade.

• Escreva um plano de crise com 3 passos simples e deixe no celular.
• Combine com alguém de confiança o que essa pessoa pode fazer.
• Treine respiração e aterramento fora da crise.

Como a psicoterapia e a TCC ajudam nas crises de ansiedade

A psicoterapia ajuda a entender o que dispara as crises e a mudar a forma de reagir a elas. A OMS aponta a terapia cognitivo-comportamental (TCC) como a abordagem psicológica com maior respaldo de evidências nos transtornos de ansiedade, e o NHS indica que ela ajuda a mudar como a pessoa pensa e reage às crises e ensina a se manter calma durante elas.

Na terapia cognitivo-comportamental, o trabalho costuma incluir identificar pensamentos como “vou desmaiar” ou “vou perder o controle”, testar essas previsões com cuidado e voltar aos poucos às situações que passaram a ser evitadas. O atendimento pode ser feito por terapia online, uma opção prática para quem tem medo de sair de casa. O ritmo e os resultados variam de pessoa para pessoa.

• Entender o ciclo: gatilho, sensação no corpo, pensamento de perigo, esquiva.
• Treinar respiração e aterramento entre as sessões.
• Testar na prática os pensamentos catastróficos.
• Retomar aos poucos lugares e atividades evitados.

Quando buscar avaliação médica ou psicológica

Vale buscar avaliação médica sempre que a crise for a primeira, pois muitos sintomas da ansiedade também podem vir de outras condições, como lembra o NHS. Dor forte no peito, falta de ar que não melhora com o passar dos minutos, desmaio ou sintomas que parecem diferentes do habitual pedem atendimento médico sem demora, em vez de esperar para ver se passa.

Depois de descartada uma causa física, o acompanhamento psicológico ajuda quando as crises se repetem, quando o medo de ter outra já organiza a rotina ou quando a ansiedade atrapalha trabalho, sono e relações. Em alguns casos, o médico psiquiatra também avalia a necessidade de tratamento adicional. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Primeira crise na vida, ou sintomas diferentes dos anteriores.
• Dor forte no peito, falta de ar que não melhora ou desmaio.
• Crises frequentes ou medo constante de ter a próxima.
• Esquiva de lugares ou compromissos, ou sono e trabalho prejudicados por semanas.

Perguntas frequentes sobre ansiedade