Técnicas de aterramento: como trazer a atenção de volta ao presente quando a ansiedade aperta

O que são técnicas de aterramento?

Aterramento é um conjunto de exercícios que afastam a atenção de pensamentos e sensações incômodos e a conduzem para o que está acontecendo agora, aqui. Um serviço de recursos de um hospital infantil do NHS, o sistema público de saúde do Reino Unido, descreve as técnicas de grounding como formas de se distanciar de lembranças difíceis, emoções fortes ou da sensação de desconexão, focando no presente. O mesmo material cita a ansiedade entre as situações em que costumam ser úteis.

A ideia é simples: quando a mente está presa no futuro (“e se eu passar mal?”), o corpo e os sentidos ancoram a pessoa no momento atual. Não se trata de “parar de pensar” ou de eliminar a ansiedade, mas de lhe dar um ponto de apoio. O texto sobre atenção plena (mindfulness) mostra uma ideia próxima.

Quais são as técnicas mais conhecidas, passo a passo?

Existem muitas variações. As descritas a seguir aparecem em materiais de serviços de saúde do NHS e costumam ser simples de aprender. Como a ordem dos sentidos varia entre as versões, o importante é percorrer os cinco sentidos de um jeito que faça sentido para você.

• 5-4-3-2-1: observe 5 coisas que você vê, 4 que consegue tocar ou sentir, 3 que ouve, 2 que cheira e 1 que saboreia. Em uma versão do material do NHS, a sequência começa por 5 coisas que se ouvem e vai regredindo; em outras, começa pelo que se vê. Se não houver cheiros ou gostos à mão, vale imaginar ou procurar algo próximo, como um perfume ou um gole d’água.
• Escaneamento do corpo: sentado(a) ou em pé, leve a atenção da cabeça aos pés, notando as sensações: a roupa na pele, o coração, os pés no chão.
• Pés no chão: pressione levemente os pés contra o piso, perceba o peso do corpo na cadeira e a temperatura do ambiente.
• Objeto frio: segure algo frio, como uma garrafa gelada, e concentre-se na sensação.
• Alfabeto: diga o nome de algo que você vê na sala para cada letra, de A a Z.
• Categorias ou contas: liste o máximo de itens de uma categoria, como frutas ou cidades, ou conte de trás para frente a partir de 100.
• Frase de ancoragem: diga seu nome, onde está, a data e a hora e acrescente detalhes até se sentir mais calmo(a). Um material do NHS sugere a frase “estou aqui e estou seguro(a)”.

Quando podem ajudar em crises de ansiedade e de pânico?

Durante uma crise de ansiedade ou um ataque de pânico, a atenção tende a se fixar nas sensações do corpo e nos pensamentos catastróficos. O NHS descreve o ataque de pânico como uma onda repentina de sintomas mentais e físicos intensos que costuma durar de 5 a 20 minutos. É assustador, mas o serviço afirma que não é perigoso e que não causa danos físicos. Entre as sugestões para o momento, estão ficar onde se está, se possível, respirar de forma lenta e profunda e lembrar a si mesmo(a) que o episódio vai passar.

O aterramento entra como um recurso a mais. Um material de um serviço do NHS reconhece que, em pleno ataque de pânico, pode ser difícil seguir todas as etapas de uma técnica e orienta simplificar: por exemplo, concentrar-se em um único objeto que se possa tocar, como algo frio. Combina bem com os exercícios de técnicas de respiração e relaxamento. O NHS também observa que pausar por alguns minutos para respirar pode ajudar a se sentir mais calmo(a) em momentos de estresse.

• Comece cedo, quando a tensão sobe, antes de a angústia ficar muito intensa.
• Escolha uma técnica curta e use-a por alguns minutos antes de trocar por outra.
• Mantenha os olhos abertos para ficar conectado(a) ao ambiente.
• Descreva o ambiente com fatos neutros, sem julgar o que vê.
• Dê uma nota de 0 a 10 ao seu desconforto antes e depois, para ver o que ajuda.

Como praticar antes de precisar?

Os materiais do NHS insistem em um ponto: treinar quando se está calmo(a). Na hora da crise, a mente está sobrecarregada, e o que não foi praticado costuma ser mais difícil de usar. Quem ensaia o 5-4-3-2-1 na fila do mercado ou no ônibus, em dias comuns, tem mais chance de lembrar dele quando a ansiedade surgir.

Um exemplo do cotidiano: Renata sente o peito apertar antes de entrar numa reunião importante. Ela respira devagar, apoia os pés no chão e conta cinco coisas que vê na sala: a janela, a caneta, a xícara, o quadro, o relógio. Depois, nota quatro coisas que toca: o papel, a mesa, a roupa e o apoio da cadeira. Em dois minutos, a nota do desconforto vai de 7 para 5. A reunião continua importante, mas ela consegue começar a falar. Esse exercício ajuda a atravessar o momento, mas não trata a causa da ansiedade.

• Ensaie 1 ou 2 técnicas por alguns minutos por dia, em momentos calmos.
• Anote qual funciona melhor para você e em quais situações.
• Tenha um “kit” simples: um objeto frio, uma frase de ancoragem e uma lista de categorias.
• Combine com a pessoa de confiança como ela pode lembrá-lo(a) do que funciona.

Quais são os limites e os cuidados?

Aterramento é um recurso de apoio, não um tratamento. Um material do NHS destaca que o alívio costuma ser temporário e que as técnicas não substituem o cuidado profissional, recomendando seguir as orientações dos profissionais de saúde. Se a ansiedade é frequente, vale investigar o que a mantém, como no texto sobre ansiedade.

Outros cuidados importantes: nem toda técnica serve para todo mundo, e algumas podem não funcionar bem em certos momentos. Quem tem histórico de trauma pode achar desconfortáveis exercícios que mexem com o corpo ou com os sentidos, e nesse caso convém escolher os mais leves, manter os olhos abertos e conversar com um profissional. Em uma primeira crise, ou quando houver dor no peito, falta de ar persistente ou dúvida sobre a origem dos sintomas, é importante procurar avaliação médica.

Como a TCC se relaciona com o aterramento

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, ela ajuda a questionar pensamentos pouco úteis, a notar emoções sem reagir de imediato a elas e a mudar comportamentos, com prática entre as sessões. Para o transtorno de pânico, o serviço a descreve como um dos principais tratamentos: o terapeuta explora como a pessoa reage às crises e o que pensa nesses momentos e ensina mudanças de comportamento que ajudam a manter a calma.

Nesse contexto, o aterramento costuma ser um recurso de apoio, que ajuda a atravessar os momentos de maior tensão enquanto o trabalho de fundo acontece: entender o ciclo da ansiedade, examinar pensamentos catastróficos e, aos poucos, enfrentar o que vem sendo evitado. A terapia pode ser feita por terapia online, por videochamada.

• Identificar os primeiros sinais da crise e escolher a técnica mais adequada.
• Examinar pensamentos como “vou desmaiar” ou “vou perder o controle”.
• Praticar respiração e atenção ao presente fora das crises.
• Enfrentar aos poucos situações evitadas, com acompanhamento.
• Revisar o que funcionou e ajustar entre as sessões.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando as crises de ansiedade ou de pânico são frequentes, quando o medo de ter uma nova crise leva a evitar lugares e atividades, ou quando a ansiedade atrapalha o sono, o trabalho e as relações. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária, e psicoterapia e tratamento médico podem ser combinados quando indicado. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Crises que se repetem ou que aparecem sem aviso.
• Medo constante de ter uma nova crise.
• Evitação de lugares, transporte ou compromissos por causa da ansiedade.
• Sensação frequente de estar desconectado(a) de si ou do ambiente.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre aterramento