Técnicas de respiração e relaxamento: passo a passo e cuidados

Para que servem as técnicas de respiração e relaxamento?

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), em seu material sobre ansiedade, aponta que a atenção plena e a meditação, incluindo exercícios de respiração e de relaxamento, podem ajudar a acalmar a ansiedade e a reduzir a tensão. Em outro guia, o NHS afirma que parar por alguns minutos para respirar pode ajudar a se sentir mais calmo.

Essas técnicas não eliminam a causa da ansiedade nem dispensam o cuidado profissional. Servem como um recurso prático para baixar a ativação do corpo, o que facilita pensar com mais clareza e voltar ao que estava fazendo.

Como fazer a respiração diafragmática, passo a passo

Segundo o NHS, o exercício pode ser feito em pé, sentado em uma cadeira que apoie as costas ou deitado, de preferência com roupas que não apertem. Os pés ficam apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Deitado, os braços ficam levemente afastados do corpo, com as palmas para cima. A ideia é respirar com a barriga, e não com o peito.

• 1. Posição: escolha uma postura confortável, solte os ombros e afrouxe o que estiver apertado.
• 2. Deixe o ar descer: permita que a respiração vá fundo, até a barriga, tanto quanto for confortável, sem forçar.
• 3. Inspire pelo nariz: de forma suave e regular. Se quiser, conte de 1 a 5, sem se preocupar se não chegar ao 5 no início.
• 4. Solte pela boca: devagar e com suavidade, contando de 1 a 5 de novo, se isso ajudar.
• 5. Repita: continue por pelo menos 5 minutos.
• 6. Pratique com frequência: o NHS recomenda fazer parte da rotina diária, e não apenas nos momentos difíceis.

Como fazer o relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo consiste em tensionar e soltar grupos de músculos, em sequência, para perceber a diferença entre tensão e relaxamento. Um roteiro de um serviço de saúde do NHS no Reino Unido (West Yorkshire Healthier Together) orienta a acomodar-se em um ambiente sem distrações, deitado ou sentado com as costas retas, e, em cada etapa, manter a tensão por algumas respirações profundas, ou pelo tempo que for confortável, antes de relaxar. Cada passo se repete três vezes.

A sequência do roteiro começa pelos pés e sobe pelo corpo. Em todas as etapas, a sensação deve ser de tensão, e não de dor.

• Pés: feche os dedos dos pés e pressione o calcanhar contra o chão, depois aponte os dedos em direção à cabeça.
• Pernas e glúteos: estique a perna e sinta a parte de trás tensionar, depois aponte os dedos para baixo. Contraia os glúteos.
• Barriga e peito: puxe o umbigo para dentro e inspire profundamente, enchendo o peito.
• Costas e ombros: leve as escápulas para trás, como se quisesse juntá-las, e suba os ombros em direção às orelhas.
• Pescoço: com muito cuidado, olhe devagar para o teto. O roteiro destaca atenção redobrada aqui.
• Rosto: abra bem a boca, como num bocejo, feche os olhos com força e levante as sobrancelhas.
• Braços e mãos: dobre o antebraço, como para “fazer músculo”, e feche as mãos em punho.
• Ao soltar: pode ajudar dizer mentalmente “relaxa” enquanto libera a tensão.

Quando e como encaixar as técnicas na rotina?

O treino costuma render mais quando é feito em momentos de calma, antes de a ansiedade ficar intensa. Assim, o corpo aprende o caminho e fica mais fácil recorrer à técnica numa hora de aperto. O roteiro de relaxamento citado afirma que a prática traz mais consciência de como os músculos reagem à tensão e ao relaxamento.

• Ao acordar ou antes de dormir: alguns minutos de respiração lenta.
• Nas pausas do trabalho: soltar ombros, mandíbula e mãos.
• Antes de situações que preocupam: uma conversa difícil, uma apresentação ou uma consulta.
• Depois de um dia tenso: o relaxamento muscular completo, sem pressa.
• Com um registro simples: anotar como você estava antes e depois ajuda a perceber o que funciona para você.

Quais são os cuidados e os limites dessas técnicas?

Respiração e relaxamento são recursos de apoio e não substituem avaliação nem tratamento. Algumas pessoas sentem tontura, formigamento ou mais ansiedade ao prestar atenção na respiração. Se isso acontecer, vale pausar, voltar ao ritmo normal e conversar com um profissional sobre outras formas de relaxar.

No relaxamento muscular, o aviso é tensionar sem dor. Quem tem dor crônica, lesões, problemas musculares ou cardíacos, ou está grávida, deve conversar com um médico ou médica antes de fazer exercícios que envolvam tensão e respiração intensa. Também é importante saber que nem toda técnica funciona para todo mundo: algumas pessoas se sentem mais confortáveis com outras práticas, como caminhar ou se alongar.

Como a TCC usa o relaxamento

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções, sensações do corpo e comportamentos se influenciam. As técnicas de respiração e de relaxamento atuam sobre o corpo e podem ser usadas como apoio dentro de um trabalho mais amplo, que também examina pensamentos e comportamentos. O NHS, ao falar de ansiedade social, inclui a prática de relaxamento, como exercícios de respiração, entre as dicas de autoajuda.

Na terapia, a psicóloga pode ajudar a escolher a técnica mais adequada, a treiná-la em momentos de calma e a perceber como ela se relaciona com os gatilhos de cada pessoa. A terapia também pode ser feita por terapia online, por videochamada. Ritmo e resultados variam de pessoa para pessoa.

• Identificar situações e sinais do corpo que antecedem a ansiedade.
• Treinar a técnica em momentos de calma, antes de usá-la nos difíceis.
• Combinar o relaxamento com o exame de pensamentos e a prática gradual.
• Usar a técnica como apoio, sem transformá-la em obrigação ou fuga.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga, ou um médico ou médica, quando a ansiedade ou o estresse duram semanas, atrapalham o sono, o trabalho ou as relações, ou quando as técnicas de apoio não bastam. Sintomas no peito, falta de ar ou palpitações novos ou intensos merecem avaliação médica, pois podem ter outras causas. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Ansiedade frequente que não cede com os recursos de autocuidado.
• Falta de ar, dor no peito ou palpitações novas ou intensas.
• Piora da ansiedade ao tentar relaxar.
• Sono ruim e cansaço constantes.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre respiração e relaxamento