Atenção plena (mindfulness): o que é e como começar a praticar

O que é atenção plena?

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) descreve a atenção plena como prestar atenção ao que acontece dentro e fora de nós, momento a momento. Isso inclui reconectar-se com as sensações do corpo e notar pensamentos e sentimentos à medida que surgem.

Um ponto importante: segundo o NHS, a atenção plena não é fazer os pensamentos desaparecerem. A ideia é tratá-los como eventos mentais passageiros, que vêm e vão, em vez de acreditar em cada um deles ou lutar contra eles.

O que a atenção plena não é?

Algumas ideias populares atrapalham quem quer começar. Esclarecê-las ajuda a manter expectativas realistas.

• Não é “esvaziar a mente”: a mente continua pensando, e o exercício está em perceber isso.
• Não é relaxar à força: pode haver relaxamento, mas ele não é o objetivo central.
• Não exige ficar parado por horas: pequenas práticas no dia a dia já contam.
• Não é uma solução para tudo: é um recurso entre outros, e não serve para todas as pessoas.
• Não substitui o tratamento: quando há sofrimento intenso, o acompanhamento profissional continua sendo importante.

Como praticar atenção plena em 5 minutos

O NHS descreve a meditação de atenção plena como sentar-se em silêncio, concentrar-se na respiração, nos sons ou no corpo e, sempre que a mente divagar, voltar a atenção ao ponto escolhido. A partir dessa ideia, um exercício curto de cerca de 5 minutos pode seguir estes passos.

No começo, é comum a mente divagar a cada poucos segundos, e isso não significa que você está fazendo errado. Treinar a atenção se parece com treinar um músculo: a repetição, mais do que a duração, é o que importa. Praticar em horários parecidos todos os dias e começar com poucos minutos costuma ser mais sustentável do que tentar sessões longas e desistir na primeira semana.

• 1. Escolha um momento e um lugar: sentado de forma confortável, em um espaço sem muitas distrações.
• 2. Escolha uma âncora: a respiração, os sons do ambiente ou o contato dos pés com o chão.
• 3. Observe: acompanhe a âncora por alguns instantes, como o ar entrando e saindo.
• 4. Note quando a mente se distrair: isso vai acontecer. Dê um nome, como “pensando” ou “planejando”.
• 5. Volte com gentileza: retorne a atenção à âncora, quantas vezes for preciso.
• 6. Termine devagar: observe como você está antes de seguir com o dia.

Como incluir a atenção plena no dia a dia?

O NHS sugere que a atenção plena também pode ser praticada em atividades comuns, como notar o sabor da comida, a sensação do ar ao caminhar ou os arredores no trajeto para o trabalho. Escolher um momento fixo da rotina, como o deslocamento ou uma caminhada no almoço, ajuda a criar o hábito. Experimentar pequenas novidades, como sentar em outro lugar, também favorece a atenção ao presente.

• Comer devagar, notando cheiro, textura e sabor.
• Caminhar sentindo os passos, os sons e o ar na pele.
• Fazer uma pausa antes de responder uma mensagem difícil.
• Nomear o que sente: o NHS cita dizer silenciosamente algo como “isto é ansiedade”.
• Perceber quando a mente foi para o passado ou para o futuro e trazê-la de volta ao presente.

O que a ciência diz e quais são os limites?

O NHS afirma que estudos mostram que a atenção plena pode ajudar com estresse, ansiedade e depressão, e que é preciso mais pesquisa para outras condições. A página também informa que terapias baseadas em atenção plena são recomendadas pelo NICE, órgão britânico, como tratamento para depressão menos grave.

O NHS também alerta que a atenção plena não é adequada para todo mundo: algumas pessoas não percebem benefício, e para outras ela pode piorar o mal-estar. Quem tem histórico de trauma, depressão intensa ou crises de ansiedade frequentes deve conversar com um profissional antes de fazer práticas longas. Se a prática aumentar a ansiedade, vale interromper e buscar orientação.

Atenção plena e TCC: qual é a relação?

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. O NHS descreve a TCC como um trabalho de questionar pensamentos pouco úteis, notar emoções e sensações sem reagir de imediato a elas e mudar comportamentos. Esse “notar sem reagir” aproxima a TCC da atenção plena.

Existem programas que combinam as duas coisas. É o caso da terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT), um programa em grupo que ensina práticas de atenção plena e que, segundo o serviço de saúde da Escócia, usa a teoria cognitiva, mas não é terapia cognitiva. Em geral, são oito encontros semanais de cerca de duas horas, com prática em casa. Na psicoterapia individual, a psicóloga pode incluir exercícios de atenção ao presente conforme a necessidade de cada pessoa. A terapia também pode ser feita por terapia online, por videochamada.

• Notar pensamentos como eventos mentais, sem brigar com eles.
• Treinar a atenção ao presente em momentos de calma.
• Reduzir a reatividade a sensações e emoções difíceis.
• Usar a atenção plena como apoio ao exame de pensamentos e à prática gradual.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga, ou um médico ou médica, quando a ansiedade, a tristeza ou o estresse duram semanas, atrapalham o sono, o trabalho ou as relações, ou quando a prática de atenção plena traz mais desconforto do que alívio. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária, e psicoterapia e tratamento médico podem ser combinados quando indicado. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Sofrimento que dura semanas e não cede com o autocuidado.
• Piora do mal-estar ao tentar meditar ou ficar em silêncio.
• Lembranças difíceis que aparecem quando você fica quieto.
• Sono ruim, cansaço e tensão constantes.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre atenção plena