Como fazer amigos na vida adulta: por que fica difícil e o que ajuda

Por que é mais difícil fazer amigos depois da faculdade ou da mudança de cidade?

Na vida adulta, os contextos que favorecem amizades deixam de existir de forma automática. Não há mais turma, intervalo ou corredor em comum, e o tempo livre disputa espaço com trabalho, família, estudo e cansaço. Mudar de cidade, de emprego ou de fase da vida, como começar a trabalhar de casa, ter filhos ou se separar, também afasta pessoas que antes estavam por perto.

O serviço de saúde do Reino Unido (NHS) lista, entre situações que podem trazer solidão, morar ou trabalhar sozinho(a), mudar-se para um lugar novo, passar por perdas, doenças e a ansiedade social. Grandes acontecimentos da vida, como comprar uma casa, ter um filho ou planejar um casamento, também podem desencadear essa sensação.

• Rotina de trabalho sem contato frequente com pessoas novas.
• Mudança de cidade ou de país, sem rede de apoio por perto.
• Amigos antigos em outra fase da vida ou em outro lugar.
• Cansaço no fim do dia e pouca energia para se organizar socialmente.
• Receio de incomodar, de ser rejeitado(a) ou de parecer carente.

Estar sozinho(a) é o mesmo que se sentir sozinho(a)?

Não. A Organização Mundial da Saúde (OMS) diferencia solidão, que é o sentimento doloroso causado por uma distância entre as conexões sociais desejadas e as que existem, de isolamento social, que é a falta objetiva de conexões suficientes. O NHS acrescenta que é possível se sentir só mesmo cercado(a) de gente, em um relacionamento ou entre amigos e familiares.

A OMS estima que cerca de uma em cada seis pessoas no mundo sofre com a solidão e, segundo a agência, entre 17% e 21% das pessoas de 13 a 29 anos relatam se sentir sozinhas, com as taxas mais altas entre adolescentes. A OMS associa a solidão a maior risco de depressão, ansiedade e outros problemas de saúde. Por isso, tratar o tema com seriedade e sem vergonha é parte do cuidado. O texto sobre solidão aprofunda o assunto.

Quais pequenos passos ajudam a criar vínculos?

O NHS sugere começar pelo que for possível, sem tentar mudar tudo de uma vez. Entre as dicas das páginas sobre solidão estão manter contato regular com amigos e familiares, mandar mensagem a amigos antigos ou criar um grupo de conversa, participar de grupos presenciais ou on-line ligados a interesses, convidar alguém para um evento gratuito ou barato e fazer trabalho voluntário. A orientação é pensar em passos pequenos, como sorrir e dizer olá a quem já se conhece de vista ou propor uma caminhada curta ou um café em um lugar público.

• Reative um laço antigo: uma mensagem simples, como “lembrei de você, como vai?”, já abre a porta.
• Escolha um grupo por interesse, como corrida, leitura, jogo, música, voluntariado ou curso, e frequente com regularidade.
• Se estiver nervoso(a), observe antes: o NHS indica que é possível pedir para apenas assistir na primeira vez.
• Frequente os mesmos lugares, pois a repetição cria familiaridade com as pessoas.
• Proponha algo pequeno e concreto: um café de 30 minutos tem menos risco do que um grande encontro.
• Dê tempo ao outro: o NHS lembra que quem está há muito tempo sozinho pode demorar a responder a um contato amigável.

Por que a amizade leva tempo, e como lidar com a frustração?

Amizades costumam se formar com repetição, confiança e reciprocidade, e isso leva tempo. Na prática clínica, muita gente desiste cedo, porque espera que a primeira conversa já vire intimidade. Nem toda pessoa que se conhece se tornará amiga, e isso não significa que haja algo errado com você.

O NHS descreve que relações saudáveis se apoiam em respeito, apoio e conversa aberta e honesta. Ouvir com atenção, repetir o que foi dito e fazer perguntas quando algo não ficou claro fortalecem o vínculo. Ir se mostrando aos poucos, no ritmo da relação, costuma funcionar melhor do que contar tudo de uma vez.

Pensamentos como “vou incomodar”, “ninguém quer minha companhia” ou “já estou velho(a) para isso” podem atrapalhar. Notar esses pensamentos e testá-los na prática, com pequenas tentativas, é parte do trabalho que a psicoterapia propõe. Veja também o texto sobre comunicação nos relacionamentos.

E se a timidez ou a ansiedade social estiverem atrapalhando?

Timidez e ansiedade social não são a mesma coisa. O NHS descreve a ansiedade social como um medo duradouro e intenso de situações sociais, que vai além da timidez e pode afetar a vida diária, a autoconfiança, os relacionamentos e o trabalho. Entre os sinais estão preocupação com atividades cotidianas, como conhecer pessoas ou iniciar conversas, evitar conversas em grupo e festas, medo de se constranger e sensação de estar sendo observado(a) e julgado(a).

Como autoajuda, o NHS sugere manter um diário de pensamentos e comportamentos em situações sociais, praticar relaxamento e respiração, dividir situações difíceis em passos menores e concentrar-se no que os outros estão dizendo, em vez de supor o pior. Mais informações no texto sobre fobia social. Só um profissional pode avaliar se há um quadro de ansiedade social.

Como a TCC pode ajudar a criar vínculos

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, ela ajuda a identificar padrões de pensamento e de comportamento pouco úteis e a mudá-los, e o serviço a descreve como geralmente considerada o melhor tratamento para a ansiedade social.

No caso das amizades, o trabalho costuma envolver identificar crenças como “vou ser rejeitado(a)” ou “não tenho nada a oferecer”, examinar o quanto elas se sustentam nos fatos e se expor, aos poucos, às situações evitadas, começando pelas mais fáceis. A terapia não promete que alguém fará amigos, mas oferece ferramentas para diminuir o medo e tornar mais provável a aproximação. Pode ser feita por terapia online, o que ajuda quem mora longe ou tem pouco tempo.

• Identificar pensamentos que levam à esquiva, como “vou incomodar”.
• Planejar uma escada de situações sociais, das mais fáceis às mais difíceis.
• Treinar a atenção ao outro, e não só ao próprio desconforto.
• Praticar conversa, convite e resposta a recusas.
• Cultivar autocompaixão diante de tentativas que não deram certo.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando a solidão dura semanas ou meses, vem com tristeza, ansiedade ou vazio, ou quando o medo de rejeição faz a pessoa evitar quase todos os contatos. O NHS indica buscar ajuda quando o humor baixo dura mais de duas semanas, quando as estratégias próprias não funcionam ou quando o estresse e a ansiedade são intensos. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Humor baixo por mais de duas semanas.
• Evitar quase todas as situações sociais por medo.
• Sensação de vazio ou de não pertencer a lugar nenhum.
• Dificuldade de dormir, de trabalhar ou de manter a rotina.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre amizades e vínculos