Gaslighting: como reconhecer e se proteger de quem faz você duvidar de si

O que é gaslighting?

O termo vem do título de um filme de 1944 e hoje descreve uma forma de abuso psicológico em que informações são omitidas, distorcidas ou inventadas para fazer a outra pessoa duvidar de si. Um guia do Ministério das Mulheres sobre a Lei Maria da Penha o descreve como a prática em que o agressor distorce, nega ou omite fatos para que a vítima duvide da própria memória ou percepção da realidade, e o inclui entre as práticas associadas à violência psicológica.

O guia de proteção do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) também cita, entre os exemplos de abuso emocional ou psicológico, persuadir alguém a duvidar da própria mente ou sanidade, incluindo o gaslighting, além de manipular ansiedades e crenças e rebaixar a pessoa repetidamente.

Isso não quer dizer que toda discordância seja gaslighting. Duas pessoas podem lembrar de um evento de maneiras diferentes, e esquecimentos e mal-entendidos fazem parte da vida. O ponto de atenção é o padrão: negar fatos de modo repetido, desqualificar sua percepção e deixar você cada vez mais confuso(a) e menos seguro(a) de si.

Onde o gaslighting pode acontecer?

Antes associado sobretudo a relações amorosas, o fenômeno é descrito hoje também em outros contextos. Em material do governo da Bahia sobre o tema, ele é apontado na família, nas amizades e no ambiente de trabalho. A mesma fonte lembra que as mulheres são as principais vítimas, e as demais fontes tratam do assunto no contexto da violência psicológica contra a mulher, mas qualquer pessoa pode viver ou presenciar situações assim.

Em cada ambiente, o padrão assume um formato. Num casal, pode ser negar combinados ou atribuir a você tudo o que dá errado. Na família, desqualificar sua lembrança de acontecimentos antigos. Numa amizade, rir da sua sensibilidade e inverter os papéis. No trabalho, negar orientações dadas e depois cobrar por elas.

Quais são os sinais?

Os sinais costumam ser sutis e crescer devagar. Quem convive com o padrão relata, muitas vezes, a sensação de “andar em ovos” e de sair das conversas confusa(o) e triste. As fontes consultadas citam frases que desqualificam a pessoa, como “você é sensível demais” e “você está louca?”, e a dificuldade da pessoa de manter a confiança no que sabe. Alguns sinais a observar:

• Negar fatos que você viu ou ouviu e insistir na versão contrária.
• Dizer que você é exagerada(o), sensível ou “louca(o)” quando tenta falar sobre algo que incomodou.
• Mudar a história, as datas ou o que foi combinado e fazer você parecer ter esquecido.
• Inverter a situação, de modo que você acabe pedindo desculpas por ter se sentido mal.
• Minimizar sentimentos (“isso não é nada”, “você inventa problemas”).
• Isolar você de pessoas que poderiam confirmar a sua percepção.
• Alternar momentos de afeto e de desqualificação, o que gera confusão.
• Deixar você com a sensação de que “não sabe mais em quem ou em que acreditar”.

Quais efeitos emocionais esse padrão costuma ter?

Com o tempo, a pessoa tende a confiar menos na própria memória e nas próprias conclusões e a depender cada vez mais da versão do outro. O material do governo da Bahia afirma que as vítimas ficam com a autoconfiança abalada e podem desenvolver ansiedade e depressão. Mesmo sem um quadro clínico, é comum o cansaço mental e emocional de duvidar de si o tempo todo.

Alguns efeitos que as pessoas costumam descrever:

• Insegurança para tomar decisões, até as pequenas.
• Pedidos de desculpas constantes e sensação de culpa difusa.
• Ansiedade, tristeza e dificuldade de concentração.
• Afastamento de amigos e familiares por vergonha ou confusão.
• Sensação de ter perdido a si mesma(o) ao longo da relação.
• Dificuldade de saber o que é um incômodo legítimo e o que é exagero.

Como se proteger e buscar apoio?

A primeira medida é lembrar que a culpa nunca é de quem sofre. Ninguém merece ser levado a duvidar da própria mente. Os passos abaixo não substituem o apoio profissional, mas podem ajudar a recuperar a clareza. Se a relação envolve também medo, ameaça, controle ou violência, o assunto vai além do gaslighting: leia sobre relacionamentos abusivos e priorize a sua segurança com apoio de pessoas de confiança e de profissionais.

• Registrar fatos: anotar datas, conversas e combinados, em um lugar seguro, ajuda a validar a própria memória.
• Confiar em quem está fora da situação: o NHS recomenda encontrar alguém de confiança fora da relação para conversar.
• Checar com calma: conversar com colegas, amigos ou familiares para saber se outras pessoas viveram situações parecidas, como orienta o material baiano no contexto do trabalho.
• Dar nome ao que acontece: entender o padrão reduz a autocrítica.
• Não discutir a realidade: quando alguém insiste em negar fatos, argumentar mais não costuma ajudar. É possível encerrar a conversa com “nós lembramos de modo diferente”.
• Reforçar sua rede: retomar contatos, atividades e rotinas que fazem você se sentir você.
• Planejar com cuidado: se pensa em sair de uma relação ou de um grupo, faça um plano com apoio, em especial se houver risco.

Como a TCC pode ajudar quem passou por gaslighting

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, a TCC ajuda a questionar pensamentos e crenças pouco úteis, a notar emoções e sensações sem reagir de imediato a elas e a mudar comportamentos, com prática entre as sessões.

Para quem foi levado(a) a duvidar de si, a terapia pode ser um espaço seguro para recuperar a confiança na própria percepção. O trabalho costuma incluir examinar pensamentos como “eu devo estar exagerando” ou “a culpa é minha”, separar fatos de interpretações, reconhecer padrões nas relações, fortalecer limites e trabalhar a autoestima e a ansiedade. O acompanhamento pode ser feito por terapia online, por videochamada. Veja também o artigo sobre limites.

• Reconhecer e nomear padrões de desqualificação.
• Separar fatos de interpretações com registros escritos.
• Examinar crenças como “eu sou sensível demais” ou “não posso confiar na minha memória”.
• Fortalecer limites e formas de comunicação assertiva.
• Trabalhar a autoestima, a ansiedade e o planejamento de apoio.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando você duvida da própria memória e percepção com frequência, se sente confuso(a) ou culpado(a) depois de conversas, deixou de tomar decisões sozinho(a), está se isolando ou apresenta ansiedade, tristeza ou insônia persistentes. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Sensação constante de que você “está errada(o)” ou “está louca(o)”.
• Medo de contrariar ou de expor a sua versão.
• Isolamento de amigos e familiares.
• Ansiedade, tristeza ou cansaço persistentes.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre gaslighting