Pensamentos automáticos e distorções cognitivas: o que são e como a TCC lida com eles

O que são pensamentos automáticos?

Pensamentos automáticos são interpretações rápidas que a mente faz diante de uma situação, quase sem que a gente perceba. Eles chegam em forma de frase, de imagem ou de impressão, e costumam vir acompanhados de uma emoção: medo, vergonha, raiva, tristeza.

Todo mundo tem esse tipo de pensamento, e muitos são úteis, como o que faz você olhar antes de atravessar a rua. O que merece atenção são aqueles que se repetem, parecem verdade absoluta e aumentam o sofrimento sem ajudar a resolver nada.

O que são distorções cognitivas?

Distorções cognitivas, também chamadas de armadilhas de pensamento ou de padrões de pensamento pouco úteis, são formas recorrentes de interpretar os fatos que tendem a ser enviesadas para o lado negativo. O NHS descreve alguns desses padrões e explica que pensamentos pouco úteis podem deixar a pessoa sobrecarregada ou ansiosa e, se a pessoa fica presa neles, podem piorar o estado emocional e levar a comportamentos que mantêm o ciclo.

Isso não quer dizer que a pessoa “pensa errado” ou que há algo defeituoso nela. Todo mundo cai nesses padrões em algum momento, principalmente sob estresse, cansaço ou insegurança. Os nomes ajudam a reconhecer o padrão e a ganhar um pouco de distância dele.

As distorções mais comuns, com exemplos

Alguns padrões aparecem com frequência. Os exemplos abaixo são ilustrativos, e a mesma pessoa pode usar vários deles em um único dia.

• Catastrofização: imaginar o pior resultado possível e passar a acreditar que ele vai acontecer. Exemplo: “Estou com dor de cabeça, deve ser algo gravíssimo.” Segundo o NHS, é esperar sempre o pior desfecho de uma situação.
• Leitura mental: supor que sabe o que o outro está pensando, em geral algo negativo sobre você. Exemplo: “Ela não respondeu, deve estar com raiva de mim.”
• Tudo ou nada (pensamento em preto e branco): ver as coisas apenas como boas ou ruins, sem meio-termo. Exemplo: “Errei uma resposta na reunião, então foi um desastre total.”
• Filtro mental: ignorar os pontos positivos e focar apenas no que deu errado. Exemplo: receber dez elogios e uma crítica e só pensar na crítica.
• Personalização: considerar-se o único responsável por situações negativas. Exemplo: “O evento não deu certo por minha culpa.”
• Raciocínio emocional: tomar o que se sente como prova do que é real. Exemplo: “Sinto que vou falhar, então vou falhar.”

Por que esses padrões importam?

Porque os pensamentos influenciam o que sentimos e o que fazemos. O NHS dá o exemplo de alguém que pensa que ninguém gosta dele, se afasta dos amigos e acaba reforçando a própria ideia. Pensamento, emoção e comportamento formam um ciclo, e um padrão de pensamento rígido pode manter esse ciclo girando.

Isso aparece em diferentes situações, como ansiedade, perfeccionismo, baixa autoestima e ruminação. Reconhecer o padrão não faz a emoção desaparecer, mas abre espaço para escolher o que fazer com ela.

Como examinar um pensamento sem brigar com ele?

O NHS propõe uma sequência simples, chamada “perceber, checar, mudar”. Primeiro, notar que um pensamento se encaixa em um padrão. Depois, checar: qual a probabilidade real do que se teme, que evidências sustentam o pensamento, que outras explicações existem e o que você diria a um amigo que pensasse assim. Por fim, formular um pensamento mais neutro ou mais equilibrado. Ele também lembra que nem todo pensamento pode ser mudado, e que o objetivo é pensar de forma mais flexível.

Um hospital do NHS sugere perguntas parecidas: que evidências apoiam o pensamento, que evidências sugerem que ele não é totalmente verdadeiro, e se há outra forma de ver a situação, mais realista ou mais útil.

• Dar nome ao padrão: “isso parece catastrofização”.
• Perguntar: “quais fatos eu tenho e o que é interpretação?”.
• Buscar outras explicações possíveis.
• Imaginar o que você diria a um amigo na mesma situação.
• Formular uma frase mais equilibrada, sem forçar otimismo.

Como a TCC trabalha com pensamentos automáticos

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, a TCC ajuda a questionar pensamentos e crenças pouco úteis, a considerar outras formas de ver as situações e a mudar comportamentos, e inclui prática entre as sessões, às vezes com registros escritos.

Na prática, a psicóloga e a pessoa identificam situações que disparam sofrimento, anotam o pensamento que apareceu e examinam o quanto ele se sustenta nos fatos. O trabalho pode incluir o diário de pensamentos, experimentos de comportamento e conversas sobre crenças mais profundas. Pode ser feito por terapia online.

• Identificar os pensamentos automáticos que surgem em situações-chave.
• Reconhecer padrões que se repetem.
• Examinar evidências a favor e contra.
• Testar, na prática, previsões e interpretações.
• Construir respostas mais flexíveis e realistas.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando os pensamentos negativos se repetem com frequência, parecem impossíveis de questionar sozinho(a) ou vêm junto de sofrimento que atrapalha o sono, o trabalho ou as relações. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Pensamentos negativos que aparecem todos os dias.
• Medo constante do pior, que limita o que você faz.
• Autocrítica intensa e dificuldade de ver o lado positivo.
• Evitar situações por antecipar que vão dar errado.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre pensamentos automáticos