Inteligência emocional: como reconhecer, nomear e lidar com o que você sente

O que é inteligência emocional?

A literatura científica costuma definir inteligência emocional como a capacidade de perceber, compreender, regular e usar as emoções. Um artigo recente indexado na base PubMed, da biblioteca de medicina dos Estados Unidos, apresenta o conceito justamente nesses termos: perceber, entender, regular e usar as emoções.

Na linguagem do dia a dia, a expressão ganhou muitos sentidos, e há debate entre pesquisadores sobre como medi-la. Por isso, vale tratá-la menos como um “talento” que se tem ou não e mais como um conjunto de habilidades que podem ser praticadas: perceber o que sente, entender de onde vem, escolher o que fazer e perceber o que o outro sente.

Como reconhecer e nomear uma emoção?

O primeiro passo é perceber que algo está acontecendo. Muitas pessoas empurram o que sentem para o fundo da mente e só notam a emoção quando ela já virou irritação, dor de cabeça ou vontade de sumir. O NHS, o sistema público de saúde do Reino Unido, observa que essa tendência é comum e recomenda verificar como se está com regularidade para “entrar em sintonia” consigo.

O segundo passo é dar um nome simples. Um serviço de saúde mental infantojuvenil do NHS sugere pausar, notar o que se sente e colocar um rótulo, como “estou com raiva” ou “estou triste”, e afirma que nomear a emoção pode ajudar o cérebro a se acalmar um pouco. Vale ir além das palavras genéricas: entre “estou mal” e “estou frustrado(a), com medo de errar e sobrecarregado(a)” há bastante informação útil.

• Corpo: onde a emoção aparece? Aperto no peito, nó na garganta, mandíbula tensa, estômago embrulhado.
• Pensamento: que ideia acompanha o que você sente? “Vão me julgar”, “não vou dar conta”.
• Impulso: o que a emoção pede que você faça? Gritar, fugir, se calar, comer, rolar a tela.
• Nome: qual palavra descreve melhor, e qual a intensidade, de 0 a 10?

Regular emoções é o mesmo que controlar ou esconder?

Não. A mesma página do NHS explica que regulação emocional significa notar as emoções, entender o que elas informam e usar estratégias úteis para que orientem a pessoa rumo aos seus objetivos, e não a atitudes que machuquem a si ou aos outros. Não é suprimir sentimentos. Pode envolver acalmar uma emoção forte, ajustar a intensidade ao que a situação pede e agir bem mesmo sentindo muito.

Isso importa porque a ideia de “ser racional o tempo todo” costuma levar a negar o que se sente, e a emoção negada tende a voltar mais forte, às vezes em outro lugar. Regular é, antes de tudo, reconhecer. Emoções incômodas como raiva e irritabilidade ou culpa trazem informação sobre limites e valores, e o desafio é ouvi-las sem se deixar governar por elas.

Quais estratégias ajudam a regular uma emoção forte?

O material do NHS apresenta algumas estratégias que podem ser treinadas em momentos de calma, para estarem à mão nos momentos difíceis. Elas costumam funcionar melhor quando são repetidas ao longo da semana, não só na hora do aperto.

• Checar os fatos: a emoção combina com o que está de fato acontecendo? Experiências passadas ou suposições estão pesando? A intensidade é proporcional à situação? Se a emoção combina e é útil, aceite-a e dê passos práticos. Se é forte demais, use habilidades de acalmar.
• Ação oposta: perceba o impulso que a emoção cria, como se afastar ou levantar a voz, e faça o contrário com cuidado, por exemplo falar com calma. Agir contra o impulso pode mudar a emoção.
• Observar sem agir: diga a si mesmo(a) “estou percebendo que estou com raiva”, foque na respiração e dê tempo para a onda passar. O NHS também lembra, no texto sobre atenção plena, que é possível ver pensamentos e sentimentos como eventos mentais que vêm e vão. Veja mais em atenção plena (mindfulness).
• Acalmar pelos sentidos: um objeto confortável, uma música tranquila, um cheiro agradável, um gosto de que se gosta ou algo bonito para olhar.
• Pausar e respirar: antes de responder, dar alguns segundos e algumas respirações lentas. Veja técnicas de respiração e relaxamento.

O que a empatia tem a ver com isso?

A empatia costuma ser tratada como parte importante da inteligência emocional. Pesquisadores distinguem a empatia afetiva, que é sentir junto com o outro, da empatia cognitiva, que é entender por que a outra pessoa sente o que sente. Nas relações, ambas ajudam a evitar mal-entendidos, desde que não levem a carregar a dor alheia como se fosse própria.

Para treinar o olhar para o outro, o NHS recomenda, no material sobre relacionamentos, a escuta ativa: repetir com suas palavras o que a pessoa disse e pedir mais detalhes quando algo não está claro, para confirmar que entendeu. O mesmo material sugere conversar com abertura e honestidade sobre o que se sente, combinar momentos regulares para checar como cada um está e definir com o que a pessoa consegue ajudar, mantendo os próprios limites. Esses pontos conversam com os textos sobre comunicação nos relacionamentos e sobre limites.

Exercícios simples para treinar no dia a dia

Habilidades emocionais se parecem com qualquer outra habilidade: melhoram com repetição, em doses pequenas e sem cobrança excessiva. Algumas ideias para começar:

• Check-in de três perguntas: três vezes ao dia, pergunte-se “o que estou sentindo?”, “onde sinto no corpo?” e “o que preciso agora?”. Leva menos de um minuto.
• Diário de emoções: ao fim do dia, anote a situação, a emoção, a intensidade de 0 a 10 e o que fez. Depois de uma semana, procure padrões. O NHS recomenda anotar sinais de alerta de quatro tipos: pensamentos, emoções, comportamentos e sensações físicas.
• Ampliar o vocabulário: troque “estressado(a)” por palavras mais precisas, como cansado(a), pressionado(a), inseguro(a), magoado(a) ou envergonhado(a).
• Pausa antes de responder: em conversas difíceis, espere três respirações antes de falar.
• Escuta ativa por um dia: em uma conversa, repita com suas palavras o que ouviu antes de responder.

Como a TCC trabalha as emoções

A terapia cognitivo-comportamental parte da ideia de que pensamentos, emoções e comportamentos se influenciam. Segundo o NHS, ela ajuda a questionar pensamentos pouco úteis, a notar emoções sem reagir de imediato a elas e a mudar comportamentos, com prática entre as sessões.

Na prática, isso costuma significar aprender a registrar situações, pensamentos e emoções, examinar o quanto os pensamentos são realistas, testar novas respostas ao impulso e treinar a atenção ao momento presente. Quem tem dificuldade de identificar o que sente, ou sente tudo de forma muito intensa, pode se beneficiar de um acompanhamento. A terapia pode ser feita por terapia online.

• Registrar situações, pensamentos automáticos e emoções.
• Ampliar o vocabulário emocional e identificar sinais no corpo.
• Examinar evidências a favor e contra cada pensamento.
• Testar respostas diferentes ao impulso de fugir, atacar ou se calar.
• Praticar atenção ao presente e pausas antes de reagir.

Quando procurar ajuda profissional

Vale procurar um psicólogo ou psicóloga quando as emoções parecem fortes demais para lidar sozinho(a), quando há explosões frequentes ou um vazio difícil de explicar, ou quando o sofrimento atrapalha o trabalho, os estudos ou as relações. Em alguns casos, a avaliação médica também é necessária. No SUS, o acolhimento pode começar na unidade básica de saúde ou em um CAPS.

• Explosões de raiva ou choro que causam prejuízos nas relações.
• Dificuldade persistente de dizer o que sente ou de perceber as próprias emoções.
• Tristeza, ansiedade ou irritação que duram semanas.
• Uso de comida, álcool, telas ou outras estratégias para anestesiar o que se sente.
• Pensamentos de morte ou de se machucar.

Perguntas frequentes sobre inteligência emocional